moonlady75
03-11-2006, 11:52 AM
تدريبات لتخفيف أعباء السفر
http://www.alfrasha.com/up/14452557971716976521.jpg
لا شك أن قضاء العطلات رغم أهميتها إلا أنها قد تؤدي إلى الإجهاد، والحقيقة أن الاستعدادات للسفر والإجهاد البدني يجعلان الجسم أكثر عرضة للإصابات والضيق وعدم الراحة، كما يؤدي حمل الحقائب أحياناً كثيرة إلى تشنجات في أسفل الظهر وإلى ضعف في الدورة الدموية وإلى الإنهاك الشديد وإلى إصابة العضلات بتشنجات، ولعل الأسباب الجوهرية تكمن إلى أبعد الحدود في الجلوس في السيارة أو الحافلة أو القطار لفترة طويلة.
تسخين العضلات
http://www.alfrasha.com/up/20163590561510434018.jpg
يمكن تقوية عضلة القلب بإجراء تمرين تتراوح مدته من خمس إلى عشر دقائق، يتضمن حركات خاصة بالجزء العلوي والسفلي للجسم، وسيعد ذلك عضلاتك وأنسجتك الرابطة لحركات ذات وظائف متعددة وتساعدك على الحيلولة دون الإصابة. ومن الأنشطة التي يمكن القيام بها المشي السريع مع تحريك اليدين ونفذ ثلاث مجموعات كل مجموعة مكونة من عشر قفزات على جهاز القفز الخاص.
استخدم الحبل في القفز خمس مرات وكل مرة لمدة دقيقة، واسترح لمدة ثلاثين ثانية بين كل تدريب وآخر. أما الأنباء الطيبة التي نحب أن نزفها إليك فهي أن تلك الأوجاع يمكن الوقاية منها وتتلخص في أنه كلما كانت عضلاتك أقوى كلما كنت بحال أفضل للتعامل مع تبعات الرحلة.
وللتغلب على كل تلك المشكلات الخاصة برحلات الإجازة، فإن أفضل ما يمكنك القيام به هو تقوية جسمك والتحلي بالمرونة، وتشمل هذه العملية القيام بتدريبات رياضية تغطي ثلاث مراحل وهي قبيل الرحلة وأثناءها وفي أعقاب الوصول إلى المكان الذي تنوي القيام بقضاء إجازتك فيه.
يمكن تنفيذ ما بين مجموعتين وثلاث مجموعات من التدريبات الرياضية كل مجموعة تحتوي على ما يتراوح بين ثمانية إلى خمسة عشر تدريباً.
تدريبات صعود العتبة والضغط فوق الرأس
ارفع أثقال دمبلز وزنها يتراوح ما بين خمسة إلى عشرة أرطال في كل يد، وقف مواجهاً عتبة اصطناعية، يتراوح ارتفاعها ما بين ستة إلى 12 بوصة وخلال ذلك حافظ على كتفيك في حالة استرخاء.
اثنِ كوعك وارفع الوزنين حتى كتفيك بحيث تواجه راحتا يديك بعضهما. ثم اصعد إلى العتبة بقدمك اليمنى واتبعها بقدمك اليسرى وقف على قدميك على ان تكون المسافة بينهما هي المسافة ذاتها بين الردفين.
http://www.alfrasha.com/up/559023618710974411.jpg
مد ذراعيك واضغط الأوزان فوق رأسك، وحافظ على كوعيك مثنيين قليلاً (ب) واثن كوعيك قليلاً لخفض الدمبلز ليصل لمستوى كتفيك. اهبط من العتبة بقدمك اليمنى واتبعها قدمك اليسرى بعدها كرر التدريب وبدل القدمين.
الفوائد: تقوية الجسم بكامله وبناء القدرة على التحمل.
المشي مع تقوية الذراعين وتقوية العضلة الثنائية
- 1 احمل قطعتي دمبلز في كل يد وقف مباعداً ما بين ساقيك على أن تكون المسافة بينهما مسافة الوركين نفسها. وحافظ على ذراعيك مستقيمتين وراحتي يديك إلى الداخل وحافظ على عضلات بطنك مشدودة واجعل كتفيك مسترخيين.
- 2 تقدم بجسمك إلى الأمام واثن كوعيك حتى تكون تسعين درجة، واجعل ركبتك الأمامية تصطف مع كاحلك الأمامي في حين أن الركبة الخلفية تتقدم نحو الأرض.
- 3 حافظ على كوعيك على الجانبين واثنهما ووجه راحتا يديك إلى الأعلى في أثناء رفع الدمبلز إلى مستوى الكتفين. (ب)
- 4 أنزل الدمبلز بتثبيت ذراعيك في وضع مستقيم في أثناء دفع قدمك الخلفي والعودة إلى نقطة البداية. وكرر الخطوتين الثانية والثالثة وابدأ بالساق المعاكسة. وبدل حركة الساقين وواصل حركة المشي.
الرفع في المكان والتجديف على الصدر
- 1 قف مباعداً ما بين قدميك، ولتكن المسافة بينهما مساوية للمسافة بين الوركين، وحافظ على ذراعيك مستقيمتين وراحتا يديك تواجهان الجهة الأمامية للفخذين. وحاول الشد على عضلات البطن واترك كتفيك تسترخيان.
- 2 انتقل من وركيك واخفض الدامبلز باتجاه الأرض ببطء حتى تشعر بشد في مؤخرة فخذيك (أ).
- 3 عد ثانية إلى الوضعية المستقيمة بعدها اثن كوعيك لرفع الوزن إلى الأمام على مستوى كتفيك. (ب) اخفض الدامبلز إلى نقطة البداية وكرر التمرين.
الثني مع التجديف لتقوية العضلة الثنائية
-1 احمل دامبلز يتراوح وزنها ما بين 5 إلى 10 أرطال (باوند) في اليد اليمنى وضع يدك اليسرى على الكرسي وارفع ركبتك اليسرى على طرفه.
-2 شد ظهرك كي يبقى قوياً وحتى يبقى عنقك منسجماً مع حركة الكتفين، واسحب عضلات بطنك إلى الداخل. وافسح المجال لذراعك اليمنى كي تتأرجح لتكون على استقامة واحدة مع كتفك الأيمن. واجعل راحة يديك تواصل اتجاهها إلى الداخل.
-3 اثني كوعك الأيمن وارفع الدامبلز باتجاه الجزء الأسفل أضلاعك (أ) ومن ثم افرد ذراعك الأيمن وليشكل خطاً مستقيماً مع ذراعك الأيمن خلفك. واجعل من امتداد ذراعك موازياً للأرض (ب).
-4 اثني كوعك الأيمن وأعد الدامبلز إلى الأمام وإلى أسفل عضلات البطن ومد ذراعك حتى يصبح مستقيماً لخفض الدامبلز إلى نقطة البداية. كرر التمرين قبل تبديل الطرف الحالي بالآخر.
- الفوائد: يقوي التمرين الجزء العلوي من الظهر والمنطقة الخلفية من الكتفين والعضلة الثنائية، ويحسن وضعية هيئة الجسم ويساعد على منع الإصابة بآلام الظهر
التهدئة
قم بتدريبات مط الجسم كما يبدو في الصورة (أ) و(ب) ويخصص التمرين لتقوية ومد العضلات لتنشيط الكتل العضلية ولتحقق أفضل تدريب أو خطة.
تمرين يوم المغادرة
قبل السفر يمكن شبك اليدين لتعزيز الطاقة وتسخين عضلاتك.
يتم تكرار التدريب ثانية في أثناء انتظار صعود الطائرة.
تدريبات الالتقاط السريعة
-1 قف على قدميك مباعدة، لما بينهما بالمسافة نفسها، الخاصة بالوركين مع شبك اليدين ورفع الذراعين فوق الرأس.
- 2 اثن جسمك إلى الأمام واثني ساقيك قليلاً (ب)، ثم توقف لأخذ نفسين وارفع جسمك بالتدريج للوصول إلى نقطة البداية، ثم كرر التدريب أربع مرات.
- الفوائد: مد الجزء الأسفل من جسمك بحيث تصبح أوتار عضلاتك مشدودة من أجل تنشيط الدورة الدموية.
داخل الطائرة
تساعد التدريبات التالية على تمطيط عضلات الجسم وتنشيط الدورة الدموية ومنع تجلط الدم في الساقين والتعب الذي يواكب الجلوس لفترة طويلة في منطقة أسفل الظهر.
تليين الورك والعضلات الرباعية
- 1 قف وباعد بين قدميك إلى نفس المسافة بين الوركين وتمسك بكرسي لسند جسمك باستخدام اليد اليسرى. فإذا كنت على متن طائرة اسند جسمك باستخدام كرسي فارغ أو بالضغط باستخدام يديك على جدار مطبخ الطائرة. اثني ركبتك اليمنى أثناء مسك قدمك الأيمن بيدك اليمنى وارفع كاحلك حتى يصبح قريباً من ردفيك (أ) ومد جسمك واسحب بطنك إلى الداخل وحافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 10 إلى 30 ثانية. وحافظ على ركبتيك قريبتين من بعضهما.
- 2 أرح كاحل ساقك اليمنى على ركبتك اليسرى في وضعية تصالب وخلال ذلك استند بيديك على كرسي واثن ركبتك اليسرى وحافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين العشر إلى ثلاثين ثانية (ب) كرر التمرين بتبديل الوضعية.
- الفوائد: يعزز التمرين الدورة الدموية والمرونة ويخلصك من التوتر العضلي.
تمارين بعد الرحلة
يتكون التمرين من لي الجسم بالكامل وهو عبارة عن تمرين يهدف إلى مد الكتفين والوركين والجزء السفلي من الجسم وهو تدريب فعال وذو قيمة كبيرة ويهدئ العضلات المسببة للألم بعد رحلة طويلة كما أن التمرين يمثل وسيلة جيدة لتهدئة الجسم من أجل النوم.
تعميق مرونة الجذع.
- 1 استلق ووجهك إلى أعلى مع مد الساق بصورة مستقيمة بينما يتم ثني الأخرى باتجاه الصدر.
- 2 اجعل ساقك المثنية متصالبة مع جسمك وأترك جذعك يدور في أثناء مد ذراعك المخالفة للخارج على الجنب. أديري وجهك في اتجاه ذراعك.
- 3 أعيد ركبتك إلى وضعية البداية، ثم بدل التدريب وكرره.
- الفوائد: يخفف من توتر عضلات الوركين والظهر الناجمة عن الجلوس لفترات طويلة
http://www.alfrasha.com/up/14452557971716976521.jpg
لا شك أن قضاء العطلات رغم أهميتها إلا أنها قد تؤدي إلى الإجهاد، والحقيقة أن الاستعدادات للسفر والإجهاد البدني يجعلان الجسم أكثر عرضة للإصابات والضيق وعدم الراحة، كما يؤدي حمل الحقائب أحياناً كثيرة إلى تشنجات في أسفل الظهر وإلى ضعف في الدورة الدموية وإلى الإنهاك الشديد وإلى إصابة العضلات بتشنجات، ولعل الأسباب الجوهرية تكمن إلى أبعد الحدود في الجلوس في السيارة أو الحافلة أو القطار لفترة طويلة.
تسخين العضلات
http://www.alfrasha.com/up/20163590561510434018.jpg
يمكن تقوية عضلة القلب بإجراء تمرين تتراوح مدته من خمس إلى عشر دقائق، يتضمن حركات خاصة بالجزء العلوي والسفلي للجسم، وسيعد ذلك عضلاتك وأنسجتك الرابطة لحركات ذات وظائف متعددة وتساعدك على الحيلولة دون الإصابة. ومن الأنشطة التي يمكن القيام بها المشي السريع مع تحريك اليدين ونفذ ثلاث مجموعات كل مجموعة مكونة من عشر قفزات على جهاز القفز الخاص.
استخدم الحبل في القفز خمس مرات وكل مرة لمدة دقيقة، واسترح لمدة ثلاثين ثانية بين كل تدريب وآخر. أما الأنباء الطيبة التي نحب أن نزفها إليك فهي أن تلك الأوجاع يمكن الوقاية منها وتتلخص في أنه كلما كانت عضلاتك أقوى كلما كنت بحال أفضل للتعامل مع تبعات الرحلة.
وللتغلب على كل تلك المشكلات الخاصة برحلات الإجازة، فإن أفضل ما يمكنك القيام به هو تقوية جسمك والتحلي بالمرونة، وتشمل هذه العملية القيام بتدريبات رياضية تغطي ثلاث مراحل وهي قبيل الرحلة وأثناءها وفي أعقاب الوصول إلى المكان الذي تنوي القيام بقضاء إجازتك فيه.
يمكن تنفيذ ما بين مجموعتين وثلاث مجموعات من التدريبات الرياضية كل مجموعة تحتوي على ما يتراوح بين ثمانية إلى خمسة عشر تدريباً.
تدريبات صعود العتبة والضغط فوق الرأس
ارفع أثقال دمبلز وزنها يتراوح ما بين خمسة إلى عشرة أرطال في كل يد، وقف مواجهاً عتبة اصطناعية، يتراوح ارتفاعها ما بين ستة إلى 12 بوصة وخلال ذلك حافظ على كتفيك في حالة استرخاء.
اثنِ كوعك وارفع الوزنين حتى كتفيك بحيث تواجه راحتا يديك بعضهما. ثم اصعد إلى العتبة بقدمك اليمنى واتبعها بقدمك اليسرى وقف على قدميك على ان تكون المسافة بينهما هي المسافة ذاتها بين الردفين.
http://www.alfrasha.com/up/559023618710974411.jpg
مد ذراعيك واضغط الأوزان فوق رأسك، وحافظ على كوعيك مثنيين قليلاً (ب) واثن كوعيك قليلاً لخفض الدمبلز ليصل لمستوى كتفيك. اهبط من العتبة بقدمك اليمنى واتبعها قدمك اليسرى بعدها كرر التدريب وبدل القدمين.
الفوائد: تقوية الجسم بكامله وبناء القدرة على التحمل.
المشي مع تقوية الذراعين وتقوية العضلة الثنائية
- 1 احمل قطعتي دمبلز في كل يد وقف مباعداً ما بين ساقيك على أن تكون المسافة بينهما مسافة الوركين نفسها. وحافظ على ذراعيك مستقيمتين وراحتي يديك إلى الداخل وحافظ على عضلات بطنك مشدودة واجعل كتفيك مسترخيين.
- 2 تقدم بجسمك إلى الأمام واثن كوعيك حتى تكون تسعين درجة، واجعل ركبتك الأمامية تصطف مع كاحلك الأمامي في حين أن الركبة الخلفية تتقدم نحو الأرض.
- 3 حافظ على كوعيك على الجانبين واثنهما ووجه راحتا يديك إلى الأعلى في أثناء رفع الدمبلز إلى مستوى الكتفين. (ب)
- 4 أنزل الدمبلز بتثبيت ذراعيك في وضع مستقيم في أثناء دفع قدمك الخلفي والعودة إلى نقطة البداية. وكرر الخطوتين الثانية والثالثة وابدأ بالساق المعاكسة. وبدل حركة الساقين وواصل حركة المشي.
الرفع في المكان والتجديف على الصدر
- 1 قف مباعداً ما بين قدميك، ولتكن المسافة بينهما مساوية للمسافة بين الوركين، وحافظ على ذراعيك مستقيمتين وراحتا يديك تواجهان الجهة الأمامية للفخذين. وحاول الشد على عضلات البطن واترك كتفيك تسترخيان.
- 2 انتقل من وركيك واخفض الدامبلز باتجاه الأرض ببطء حتى تشعر بشد في مؤخرة فخذيك (أ).
- 3 عد ثانية إلى الوضعية المستقيمة بعدها اثن كوعيك لرفع الوزن إلى الأمام على مستوى كتفيك. (ب) اخفض الدامبلز إلى نقطة البداية وكرر التمرين.
الثني مع التجديف لتقوية العضلة الثنائية
-1 احمل دامبلز يتراوح وزنها ما بين 5 إلى 10 أرطال (باوند) في اليد اليمنى وضع يدك اليسرى على الكرسي وارفع ركبتك اليسرى على طرفه.
-2 شد ظهرك كي يبقى قوياً وحتى يبقى عنقك منسجماً مع حركة الكتفين، واسحب عضلات بطنك إلى الداخل. وافسح المجال لذراعك اليمنى كي تتأرجح لتكون على استقامة واحدة مع كتفك الأيمن. واجعل راحة يديك تواصل اتجاهها إلى الداخل.
-3 اثني كوعك الأيمن وارفع الدامبلز باتجاه الجزء الأسفل أضلاعك (أ) ومن ثم افرد ذراعك الأيمن وليشكل خطاً مستقيماً مع ذراعك الأيمن خلفك. واجعل من امتداد ذراعك موازياً للأرض (ب).
-4 اثني كوعك الأيمن وأعد الدامبلز إلى الأمام وإلى أسفل عضلات البطن ومد ذراعك حتى يصبح مستقيماً لخفض الدامبلز إلى نقطة البداية. كرر التمرين قبل تبديل الطرف الحالي بالآخر.
- الفوائد: يقوي التمرين الجزء العلوي من الظهر والمنطقة الخلفية من الكتفين والعضلة الثنائية، ويحسن وضعية هيئة الجسم ويساعد على منع الإصابة بآلام الظهر
التهدئة
قم بتدريبات مط الجسم كما يبدو في الصورة (أ) و(ب) ويخصص التمرين لتقوية ومد العضلات لتنشيط الكتل العضلية ولتحقق أفضل تدريب أو خطة.
تمرين يوم المغادرة
قبل السفر يمكن شبك اليدين لتعزيز الطاقة وتسخين عضلاتك.
يتم تكرار التدريب ثانية في أثناء انتظار صعود الطائرة.
تدريبات الالتقاط السريعة
-1 قف على قدميك مباعدة، لما بينهما بالمسافة نفسها، الخاصة بالوركين مع شبك اليدين ورفع الذراعين فوق الرأس.
- 2 اثن جسمك إلى الأمام واثني ساقيك قليلاً (ب)، ثم توقف لأخذ نفسين وارفع جسمك بالتدريج للوصول إلى نقطة البداية، ثم كرر التدريب أربع مرات.
- الفوائد: مد الجزء الأسفل من جسمك بحيث تصبح أوتار عضلاتك مشدودة من أجل تنشيط الدورة الدموية.
داخل الطائرة
تساعد التدريبات التالية على تمطيط عضلات الجسم وتنشيط الدورة الدموية ومنع تجلط الدم في الساقين والتعب الذي يواكب الجلوس لفترة طويلة في منطقة أسفل الظهر.
تليين الورك والعضلات الرباعية
- 1 قف وباعد بين قدميك إلى نفس المسافة بين الوركين وتمسك بكرسي لسند جسمك باستخدام اليد اليسرى. فإذا كنت على متن طائرة اسند جسمك باستخدام كرسي فارغ أو بالضغط باستخدام يديك على جدار مطبخ الطائرة. اثني ركبتك اليمنى أثناء مسك قدمك الأيمن بيدك اليمنى وارفع كاحلك حتى يصبح قريباً من ردفيك (أ) ومد جسمك واسحب بطنك إلى الداخل وحافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 10 إلى 30 ثانية. وحافظ على ركبتيك قريبتين من بعضهما.
- 2 أرح كاحل ساقك اليمنى على ركبتك اليسرى في وضعية تصالب وخلال ذلك استند بيديك على كرسي واثن ركبتك اليسرى وحافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين العشر إلى ثلاثين ثانية (ب) كرر التمرين بتبديل الوضعية.
- الفوائد: يعزز التمرين الدورة الدموية والمرونة ويخلصك من التوتر العضلي.
تمارين بعد الرحلة
يتكون التمرين من لي الجسم بالكامل وهو عبارة عن تمرين يهدف إلى مد الكتفين والوركين والجزء السفلي من الجسم وهو تدريب فعال وذو قيمة كبيرة ويهدئ العضلات المسببة للألم بعد رحلة طويلة كما أن التمرين يمثل وسيلة جيدة لتهدئة الجسم من أجل النوم.
تعميق مرونة الجذع.
- 1 استلق ووجهك إلى أعلى مع مد الساق بصورة مستقيمة بينما يتم ثني الأخرى باتجاه الصدر.
- 2 اجعل ساقك المثنية متصالبة مع جسمك وأترك جذعك يدور في أثناء مد ذراعك المخالفة للخارج على الجنب. أديري وجهك في اتجاه ذراعك.
- 3 أعيد ركبتك إلى وضعية البداية، ثم بدل التدريب وكرره.
- الفوائد: يخفف من توتر عضلات الوركين والظهر الناجمة عن الجلوس لفترات طويلة