ريجيم ضبط الوزن

ريجيم ضبط الوزن هو ذلك النوع من الريجيم الذى يحافظ على وزن الإنسان بالشكل الذى يحتاجه, باعتبار أنه الوزن الأمثل والمناسب له.

يتضمن هذا النوع من الريجيم تحديد السعرات الحرارية المناسبة لكل شخص حسب مرحلته العمرية أو طبيعة عمله أو تكوينه الجسمانى, كذلك يرتب احتياجات الأسرة الأساسية من الأغذية باعتبار أن أى أسرة تتكون من أب وأم وأبناء وأحياناً جد و جدة.

- هناك أيضاً حسابات لمناطق الجسم لتكون مثالية، لذا نقدم لكم الجدول التالى ليتمكن عن طريقه جميع الأشخاص من معرفة المقاييس الطبيعية للجسم وكذلك معرفة معدل الزيادة فى كل منطقة من الجسم ويتم ذلك بالطريقة الآتية:
يتم قياس الرسغ ويضرب قياسه فى 2.5 فيكون قياس الرقبة الذى من المفترض أن يكون معتدلاً.
وكذلك بالنسبة للعضد يضرب فى 2 فيكون القياس المفترض كما يضرب فى 6 ليعطينا قياس الصدر، ويضرب فى 4.5 للحصول على قياس الخصر، ويضرب فى 6.5 فيكون قياس الأرداف، وفى 4 فيكون قياس الفخذ، وفى 2.5 فيكون قياس الساق وفى 1.5 فيكون قياس الكعب.

ملحوظة:
إذا زاد القياس الحالى عن القياس المفترض بمقدار 4 سم فأكثر تكون هناك سمنة فى هذه المنطقة ولابد من التخلص منها، أما لو كان الفارق أقل من من 4 سم فلا يكون هناك أى خوف من السمنة.



نصائح ضبط الوزن

10 نصائح لضبط الوزن

إن عملية الحفاظ على الوزن بعد إنقاصه لا تقل أهمية عن عملية إنقاص الوزن الزائد، فقد تكون المهمة أصعب على الراغبين فى الحفاظ على الرشاقة واللياقة البدنية بصورة دائمة.
لذلك يقدم لنا الدكتور يسرى جمعة الجزار مجموعة نصائح تساعد فى الحفاظ على الوزن الذى وصلنا إليه بعد وقت طويل من ممارسة الريجيم الغذائي.



1- عند تناولك العصائر تجنب إضافة السكر، وإذا كانت المشروبات تحتاج للتحلية يمكن استعمال بدائل السكر كالسكارين والدايت سويت.
2- يجب أن يكون الخضار معداً بطريقة النى فى نى بدون القلى والتسبيك مع استخدام الزيوت النباتية غير المشبعة.
3- راقب وزنك دائماً ولكن لا تجعله يقلقك، كذلك يجب عليك وزن جسمك مرة كل أسبوع بالميزان نفسه وبالملابس نفسها وفى الوقت نفسه من اليوم.
4- احتفظ دائماً في منزلك بمواد لتحضير الطعام المتوازن "فاكهة، خضار، مشتقات الحليب الخالي من الدسم، الزيت، الزيتون، والسمك" حتى لا تلجأ إلى الطعام الدسم.
5- احذر الدهون، خاصة اللحوم الدهنية كلحم الخروف، لأنه أكثر اللحوم ارتفاعاً في السعرات الحرارية، كذلك عليك تقليص كمية اللحوم المتناولة على حساب الأسماك فهي أفيد لغناها بالفوسفور، إضافة إلى أنها قليلة السعرات الحرارية.
6- عليك بالإكثار من الألياف فإنها تسهل التخلص من رواسب الجسم وهى متوفرة فى الخضراوات الجافة والطازجة.

7- يجب عدم تناول اللحوم مرة واحدة في اليوم وعدم تناول أكثر من نوع من أنواع الأطعمة المكثفة في الوجبة الواحدة، والأطعمة المكثفة هي جميع أنواع الأغذية ما عدا الفواكه والخضراوات الطازجة.
8- يجب عدم خلط الأغذية المختلفة معاً، بمعنى عدم خلط طعام نشوى بآخر بروتينى، وعدم دمج نوعين من البروتين مختلفى الطابع كاللحم والبيض ومنتجات الألبان، بل يجب تناول كل نوع على حدة.
9- إذا أردت تناول أى نوع من الحلويات أو الفواكه من الأفضل أن يكون بعد الوجبة الرئيسية بثلاث ساعات على الأقل حتى يتم الهضم الجيد لما تتناوله من طعام قبل تناول الحلويات.
10- عليك بتقسيم وجبات اليوم الواحد إلى أربع وجبات، ويفضل أن يتم تقسيم وجبة الغداء إلى وجبتين وعدم تناول الطعام بشراهة مرة واحدة، فقد أثبتت الأبحاث أن تعدد الوجبات من شأنه المساعدة على ضبط الوزن، لأن الجسم ينفق بعد كل وجبة غذائية عدداً من الوحدات الحرارية اللازمة لهضم كل وجبة تبلغ في المتوسط حوالي 10 % تقريباً من جملة الوحدات الحرارية المستهلكة، كما أن تناول الطعام بلا شراهة يسبب تعدد الوجبات الغذائية يجعل الجسم يستهلك الوحدات الحرارية مباشرة دون اختزانها، حيث ثبت أن اكتفاء الإنسان بوجبة غذائية واحدة يجعل الجسم يعتاد على اقتصاد حوالي من 70 إلى 100 سعر حرارى يومياً، ويختزن حوالى 15 جراماً من الأنسجة الدهنية أى تسبب زيادة شهرية في الوزن حوالى نصف كيلوجرام.


نصائح لضبط الوزن يقدمها الدكتور أيمن الحسينى


يقدم لنا الدكتور أيمن الحسينى خبير التغذية مجموعة من النصائح الهامة جداً وهى كالآتى:


1- اهتمى بالتفكير فى أصناف كل وجبة قبل موعدها بوقت مناسب حتى لا تضطرى إلى تناول ما تفرضه الظروف من أصناف قد تكون جميعا من النشويات.
2- حاولى التعرف على مقدار السعرات بأنواع الطعام حتى لا تتناولى أكثر من احتياجاتك من هذه السعرات، مما يؤدى إلى اختزانها فى جسمك فى شكل دهون واعلمى أن الرجل يحتاج إلى سعرات أكثر من المرأة وأن الفتاة المراهقة تحتاج إلى سعرات حرارية أكثر من أمها.
3- تجنبى استخدام المشهيات التى تحتوى على نسبة عالية من السعرات الحرارية مثل الصلصة والكاتشب.
4- تجنبى الوجبات الجافة السريعة التى عادة ما تحتوى على قدر كبير من السعرات العالية.
5- احذرى من تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو الاسترسال فى القراءة لأن تلك الأوقات من أكثر الأوقات التى تفقدين فيها الاحساس بمدى امتلاء معدتك.
6- يحسن عدم القيام بشراء مواد البقالة وأنت فى حالة الجوع لأن ذلك يزيد من شهيتك للمأكولات ويجعلك تسرفين فى انتقاء الأصناف.
نصائح لضبط الوزن يقدمها الدكتور حسن فكرى منصور
اكد الدكتور حسن ان التنوع السليم للاطعمة هو اسهل طريقة مضمونة لضبط الوزن بعد انقاصه وعدم العودة للوزن الزائد مرة اخرى واشار الدكتور حسن فكرى ان مبدأ تنوع الطعام لا يعنى الحرمان من تناول الاطعمة التى تحبها وتشتهيها بل يعنى تنظيم تلك الاطعمة وعدم تناولها فى وقت واحد. مثلا عدم تناول اكثر من نوع نشوى فى اليوم الواحد اى لا يتم تناول الارز والخبز فى يوم واحد بل يجب الاختيار فيما بينهما كذلك عدم تناول اللحوم اكثر من مرة واحدة فى اليوم وعدم تناول اكثر من نوع من انواع الاطعمة المكثفة فى الوجبة الواحدة.

كذلك اشار الدكتور حسن الى ضرورة عدم خلط الكربوهيدرات الرديئة مع الدهون وفى بعض الحالات الخاصة وعلى فترات متباعدة يمكن تناول هذه الوجبة مع اتخاذ بعض الاحتياطات لضمان عدم امتصاصها بالجسم والا باقل قدر ممكن ويكون ذلك باضافة كميات كبيرة من المواد الغذائية المحتوية على الياف السلطة مثلا

واضاف الدكتور الى ضرورة عدم شرب الماء الا باقل كمية ممكنة اثناء الطعام حتى لا يحدث بروز الكرش كذلك يجب شرب الماء فى مواعيد بعيدة عن وقت تناول الوجبات وشربه من واحد الى واحد ونصف لتر يوميا.
واكد الدكتور حسن على ضرورة تناول الخبز الاسمر فقط فى وجبة الافطار وعدم تناول اللبن سوى منزوع الدسم والابتعاد عن تناول اللبن كامل الدسم مثل نيدو او لبنيتا.
وينصح الدكتور حسن بعدم خلط الاغذية المختلفة معا بمعنى عدم خلط طعام نشوى باخر بروتينى وعدم دمج نوعين من البروتين مختلفى الطابع كالبيض واللحم ومنتجات الالبان بل يجب تناول كل نوع على حدة.



اضبطى وزنك بطريقة بسيطة ومريحة

أن ضبط الوزن ليس أمراً قاسياً على النفس، حيث يمكنك عمل ريجيم بطريقة مريحة وغير مؤلمة، وإنقاص وزنك وفى الوقت نفسه ضبط وزنك بعده بدون زيادة وعدم حرمان نفسك من تناول الطعام الشهي الذي تحبينه ولكن تتناولينه بكميات محددة مما يساعد على ضبط الوزن،
وفى الوقت نفسه عدم إغفال احتياجك الجسماني وعنصر الشهية، فيمكنك بذلك تناول الطعام بشكل متوازن ومتنوع ويحتوي على العناصر الضرورية لتغذية الجسم مثل: دهون، كربوهيدرات، ونشويات، والتي لابد من تناولها لأنها تعمل على رفع كفاءة المخ، وهو ما يساعد على الشعور بالهدوء والاسترخاء.
وإليك بعض الخطوات التي يمكنك اتباعها للحفاظ على رشاقتك وضبط الوزن:

- تناول كوب من الماء قبل كل وجبة يعمل على تقليل الشهية.
- تناول الطعام ببطء يجعلك تأكلين كمية أقل من الطعام.
- عندما تضعين الطعام في الطبق لا تكثري منه حتى لا تضطري إلى تناول الكمية كلها.
- تناولي فطيرة واحدة بدلاً من اثنتين.
- قللي من تناول الحلوى.
- يمكنك تناول الحليب واللبن والآيس كريم قليل الدسم بدلاً من كامل الدسم.
- تناولي البيض مسلوقاً بدلاً من قليه في الزيت.
- حاولي أن تشربي عصير الفاكهة أو الشاي بدون سكر.
- تناولي شرائح البطاطس المطبوخة بالفرن أو المسلوقة بدلاً من المقلية بالزيت.
- حاولي تناول كميات من الكرفس والملفوف بشكل أكبر في سلطة الطعام، والسلطة مفيدة وتعمل على ملء المعدة وبذلك ستقل شهيتك للطعام.
- يفضل تناول الخبز الأسمر الكامل بدلاً من الخبز الأبيض.
- حاولي التقليل من إضافة المايونيز بشكل عام إلى الأطعمة.
- تناولي الدجاج المشوي بدلاً من اللحوم الحمراء.
- تناولي ملعقة واحدة بدلاً من اثنتين من الآيس كريم إذا كان كامل الدسم.
- يفضل تناول البسكويت المملح بدلاً من الفول السوداني والإقلال من المكسرات بوجه عام.
- تتناولي الطعام مبكراً قبل التوجه للنوم بفترة طويلة حتى تعطيه فرصة الهضم الجيد فلا يتحول إلى دهون.